UCTAT Newsletter n.35 – giugno 2021
di Andrea Maso – Fisioterapista SET – Sport Education Team
Il periodo di “reclusione forzata” imposta dalla pandemia di COVID-19 ha costretto gran parte degli individui a vivere in modo più assiduo e intensivo all’interno delle proprie mura di casa.
Il domicilio abituale è quindi diventato per alcuni il proprio luogo di lavoro, per altri l’unico posto dove vivere in attesa di poter riprendere la propria routine lavorativa e privata.
Grazie alla mia professione, in questo anno e mezzo, ho visitato un numero sempre maggiore di persone che si rivolgevano a me per dolori riconducibili ad atteggiamenti posturali scorretti e alla sedentarietà.
Smart working, attivitá culinarie, lunghe sessioni di lettura, videochiamate con parenti e amici, l’utilizzo delle piattaforme di streaming on demand sono state alcune delle attività che più spesso mi sono state riferite essere le attività sedentarie maggiormente svolte in casa durante la pandemia.
Venendo alla situazione presente, alcune persone continueranno a lavorare da casa e altre hanno in questo periodo scoperto la bellezza delle attività svolte all’interno dell’ambiente domestico.
Per questo motivo diventa importante fornire dei consigli utili per granì are gli spazi di casa, al fine di prevenire atteggiamenti posturali scorretti che ci possono causare sovraccarico e dolore.
La scienza che si occupa di questo argomento è l’ergonomia il cui vocabolo deriva dall’abbinamento fra i termini greci ergo, “lavoro”, e nomos, “regola”.
È dunque la scienza che si occupa dell’interazione fra gli elementi di un ambiente e la funzione per cui vengono progettati, più specificatamente nel nostro caso, è l’interazione fra gli individui e le tecnologie.
Iniziamo ora guidando chi sta tante ore seduto di fronte a un computer, un tablet o un televisore.
Img 1 ci mostra nella parte dx quelle che sono i particolari da curare per adottare una buona postura in posizione seduta. Li andiamo ad approfondire dal basso verso l’alto:
- I piedi appoggiati a terra o su un piano inclinato verso l’alto (img 2) e possibilmente uno step basculante per muovere le caviglie di modo da stimolare la circolazione;
- Spazio sotto la scrivania/tavolo per poter stendere le ginocchia (consigliabile 30 movimenti ogni 30’);
- La parte bassa dello schienale con supporto lombare, possibilmente con leggera convessità per poter accogliere la fisiologica curva della colonna;
- L’appoggio dorsale (parte centrale della schiena) con leggera concavità per accogliere in modo confortevole la curva convessa della colonna vertebrale in quel tratto;
- Appoggiare mani polsi e la parte anteriore degli avambracci sulla superficie a cui sono appoggiati mouse e tastiera in modo da creare un angolo tra braccio e avambraccio di 90 gradi. Questo permette alle spalle di stare all’altezza corretta e non stressare collo e schiena in flessione (img 2 parte dx) o ìn estensione (img 1 parte sx);
- Posizionare lo schermo bene davanti al nostro sguardo, ad un’altezza che permetta di guardare leggermente in basso (linea tra sguardo e punto centrale dello schermo dovrebbe firmare un angolo di 30 gradi rispetto all’orizzontale).
Queste le principali attenzioni per una buona ergonomia durante le attività da scrivania, le quali possono essere replicate, con i giusti adattamenti, anche alla postura da mantenere sul divano o in poltrona. Detto ciò, è importante precisare che il corpo umano non dovrebbe restare nella stessa posizione a lungo, quindi la buona abitudine, che prescinde da una buona ergonomia, è di alzarsi e camminare per 5 minuti ogni ora di lavoro sedentario.
Credo sia doveroso ora parlare della seduta, poiché spesso sento citare la fitball (img 3) o la sedia Stokke Varier (img 4): sedersi su una seduta senza schienale e con base d’appoggio instabile richiede una preparazione muscolare specifica, oltre a una buona consapevolezza motoria e posturale. Questo tipo di seduta ha il vantaggio di stimolare maggiormente la muscolatura addominale e lombare, ma se si abusa di questi strumenti senza un adeguato addestramento si rischia di sovraccaricare la muscolatura stessa.
È sicuramente consigliabile dotarsi di una sedia con schienale con supporto dorso-lombare, dotata di una seduta con la giusta profondità e larghezza (deve essere confortevole per il nostro bacino) e con l’altezza della seduta possibilmente regolabile.
La posizione ortostatica (in piedi fermo) è l’altra postura che ci siamo trovati a mantenere, anche per lungo tempo durante il lockdown e riguardo la quale ritengo quindi meriti menzione un adattamento all’ambiente casalingo circostante atto a evitare i più classici errori posturali (img 5).
Questa è la postura di chi per esempio cucina, fa attività manuali casalinghe o bricolage quindi
Invito a seguire questi pochi ma determinanti consigli: il primo riguarda l’altezza del ripiano sul quale stiamo cucinando o lavorando che deve essere tale da permettere di esercitare la giusta forza e precisione con gli arti superiori e le mani ma evitando che la schiena perda la propria stazione eretta. Il secondo consiglio è di utilizzare un piccolo rialzo di 20-30 cm sotto uno dei due piedi per scaricare la parte lombare della schiena da tensioni legate a retrazioni muscolari croniche e evitare l’iperlordosi (accentuazione della concavità lombare). Ogni 20’ è necessario alternare il piede sul rialzo.
Infine non dimentichiamo la giusta profondità del ripiano di lavoro che permette al nostro collo e alla parte dorsale di non inclinarsi in avanti in modo innaturale e creare leve sfavorevoli per la nostra zona lombare o per il tratto cervicale. Un ripiano con profondità di 90 cm facilità un campo visivo più largo e meglio orientato, minimizzando le forza di taglio potenzialmente sovraccaricanti per la nostra schiena (img 6d).
Ma se la nostra casa non fosse attrezzata con sedia ergonomica e scrivania regolabile o non ci si potesse dotare di questi ausili per una corretta postura?
In questo caso possiamo utilizzare un po’ di ingegno e gli oggetti a nostra disposizione per poter ricreare le condizioni ideali per una corretta postura, così come sono state spiegate in questo articolo.
Per farvi qualche esempio preso dalla mia pratica quotidiana, il piano inclinato e rialzato da posizionare sotto i piedi può essere ricreato con uno spessore (scatola di scarpe, listella di legno, mattone, scatola di elettrodomestico), che supporta una superficie rigida come un asse di legno un pannello rigido di plastica, un cartone spesso.
Lo schienale di una sedia può essere adattato con cuscino che faccia da spessore per il tratto lombare, sostenuto da una superficie rigida che prolunghi lo, ove esso sia troppo minimale.
E ancora, l’altezza del piano di appoggio della tastiera e quindi degli avambracci può essere modificata usando un qualsiasi oggetto che dia un sostegno rigido alla zona.
Insomma, che la soluzione per una migliore postura sia il pedissequo utilizzo di corrette tecnologie, il nostro ingegno e la nostra capacità di adattare gli spazi di casa, o gli oggetti prodotti nell’ambito del design per l’ergonomia, di una cosa siamo certi: la pandemia ci ha indotto a intensificare le attività sedentarie tra le mura domestiche. Questo richiede di trasformare gli spazi e gli oggetti correttamente, al fine di prevenire dolori e problemi fisici legati ad atteggiamenti posturali scorretti.
URBAN CURATOR TAT 